如何正向？臨床心理師教你7步驟高效提升正面思維

「如何正向？」並非單純的積極自我暗示，而是區分情緒與現實，並主動管理情緒的過程。 這篇文章提供七個步驟教你如何做到：首先，覺察情緒並理解其起因；接著，聚焦於客觀事實而非主觀感受，例如失業是事實，「我是失敗者」是感受；然後釐清問題核心，例如爭吵的表面原因與根本原因可能不同；接著探索並制定可行的解決方案及計劃；持續監控並調整計劃，最後慶祝成功並從失敗中學習。 我的建議是，結合正念練習提升自我覺察，建立積極的社交網絡，並將大目標分解成小目標逐步達成，持續的努力與調整才是正向思考的關鍵。 真正的正向思考，是「看清現實，從中釐清轉機」，這不是逃避問題，而是積極應對挑戰，創造更積極的未來。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 情緒覺察與日記記錄：建立情緒日記，每天花幾分鐘記錄情緒的起因、反應及影響，幫助您識別情緒模式和規律，為未來的應對策略做好準備。
2. 聚焦現實而非感受：遇到挑戰時，練習將注意力放在客觀事實上，例如把焦點放在求職策略上，而不是自我懷疑，這樣可以減少負面情緒的影響。
3. 解決方案制定與計劃調整：在面對問題時，創造性地探索解決方案並制定具體計劃，同時持續監控進度並靈活調整，慶祝小成功，從失敗中學習，以增強心理韌性。

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擺脫情緒勒索：從覺察開始，開啟正向思考的第一步

許多人誤以為正向思考只是單純的「積極自我暗示」，但真正的正向思考是一種深具意義的能力，它提醒我們不僅要面對現實，還要學會掌控自己的情緒反應。根據經理人雜誌的見解，正向思考在於能夠有效地將情緒與現實分開，透過一系列方法性步驟來管理我們的情緒，而不被其中的波動所左右。這一過程並不容易，首先，我們必須學會覺察情緒與反應之間的微妙差異，這將是開啟正向思考旅程的首要步驟。

我們在日常生活中面臨的情緒多樣而複雜，從興奮的喜悅到焦慮的憤怒，這些情緒本身並沒有對錯，問題在於我們選擇如何回應這些情緒。常常，在情緒的驅使下，我們可能會迅速做出反應，例如在遭遇挫折時，便容易陷入自責或憤怒的情境中，從而忽略了客觀事實及潛在的解決方案。這種情勢下，我們就像被情緒勒索，逐漸失去對生活的掌控，也讓自己難以找到克服困難的路徑。

因此，第一步的關鍵在於「覺察」情緒。這不僅僅是意識到情緒的存在，更重要的是深入探索其來源與模式。當你感到焦慮時，試著向自己提問：「是什麼觸動了我的焦慮？我的焦慮程度如何？這樣的情緒對我的行為有何影響？」不要急於將焦慮歸咎於外界因素，反而應該試著從自身內在尋找答案。也許是因為過大的工作壓力、人際關係的不和，或者未完成的待辦事項讓你感到不安。透過這樣的自我反思，我們能夠更清晰地理解情緒的根本原因，並進一步找到相應的解決之道。

為了促進對情緒模式的覺察，建立情緒日記是一個卓有成效的策略。每一天花幾分鐘記錄你的情緒、發生的時間、情境以及當時的反應，隨著時間的推移，這些記錄將幫助你識別情緒的規律性，例如在特定情境下易於引發的情緒，以及你通常的反應方式。通過這些觀察，你將能夠預測未來可能的情緒表現，並提前準備應對策略，像是在壓力較大的時候安排舒緩活動，或在易發生衝突的場合中調整自己的溝通方式。

重要的是，覺察情緒並不意味著壓抑或否定情緒的存在，而是要理解情緒的本質，並學會與情緒和諧相處。當我們能明確識別情緒的來源與影響時，就會更有效地管理它們，避免被情緒掌控，進而開啟通往正向思考的門戶，為解決問題做好準備。

總而言之，正向思考的旅程始於對自身情緒的認知。透過深入理解情緒的根源、表現模式及其對行為的影響，我們才能從被動的狀態轉變為主動的創造者，掌握自己命運的舵輪，向著更加積極與幸福的人生邁進。

什麼是正面思維？釐清迷思，建立正確觀念

在生活中提到「正面思維」，常常會有人將它誤解為盲目的樂觀，甚至認為它是逃避現實的方式。然而，正面思維的真正意義遠不止於此。它並不是要你忽視或壓抑負面情緒，而是一種學會以健康的方式去理解和應對生活挑戰的能力。正面思維的核心在於培養一種積極進取的心態，這是一個需要主動參與的過程，而非逃避現實的幻想。這樣的心態能使你更有效地應對壓力，提高解決問題的能力，最終提高生活質量。

為了澄清對正面思維的一些常見誤解，以下幾點尤其值得注意：

• 迷思一：正面思維等於否認負面情緒： 實際上，正面思維並不是壓抑或忽略這些情緒，而是要學會接納它們的存在。負面情緒是人類普遍的經歷，正面思維教導我們如何健康地處理這些情緒，而非將其視為敵人。它鼓勵我們去理解情緒背後的原因，並通過正念冥想等方式學會有效應對情緒，而非被其支配。
• 迷思二：正面思維能解決所有問題： 雖然正面思維是一種強大的應對工具，但它並不是萬能的。這種信念幫助我們以積極的姿態迎接挑戰，增強解決問題的信心，但無法單靠它解決一切困難。例如，在面對重大的健康問題或生活變故時，正面思維雖然能幫助我們更有韌性地面對，但並不能直接治癒疾病或改變現實。它應視為一種輔助工具，而非唯一的解決方案。
• 迷思三：正面思維是天生的，無法後天培養： 很多人以為正面思維是一種與生俱來的性格特質，事實上，這種思維方式是可以通過訓練和實踐來培養的。就像學習一門新技能需要時間和持續的努力一樣，正面思維也需要我們的耐心與投入，任何人都能在這方面有所提升。
• 迷思四：正面思維就是強迫自己一直保持快樂： 其實，正面思維並不是要求你永遠快樂，而是要你允許自己體驗多樣的情緒，包括那些負面的感受。我們的目標是學會管理而非壓抑這些情緒。真正的正面思維是接納負面情緒的存在，並從中學習、成長的能力。

總結來說，正面思維是一種積極主動的態度和技能，幫助我們以更健康、更有效的方式看待和處理生活中的挑戰。它不是讓我們逃避負面情緒，而是讓我們學會如何接納、理解和應對這些情緒，從而提升自己的幸福感和心理韌性。在接下來的內容中，我們將探索一些實用技巧，幫助你逐步培養正面思維。

如何正向？. Photos provided by unsplash

正向心理學：從了解PERMA模型開始

在探討如何有效地保持正面思維之前，了解正向心理學的核心理念至關重要。別讓「想開點」或「積極一點」的說法誤導你，正向心理學是一門基於科學研究的學科，深入探討人類的幸福與繁榮，並提供實用的策略來提升這些方面。其中一個關鍵的框架就是PERMA模型，它由五個要素組成：積極情緒 (Positive emotions)、投入 (Engagement)、關係 (Relationships)、意義 (Meaning)和成就 (Accomplishment)。

積極情緒不僅僅是快樂，它還涵蓋了感激、希望、愛與滿足等多樣的正面情感。培養這些情感有許多方法，例如：保持感恩日記，寫下每日三件值得感激的事情；練習正念，專注當下，感受周遭的美好；或進行愉悅的活動，如聽音樂、閱讀書籍或運動。這些行為能促進大腦釋放多巴胺和血清素等神經遞質，進而提升你的幸福感。

投入是指全心全意地參與某項活動的一種狀態，常被稱為「心流」。當你完全投入到某件事中，時間仿佛停止流逝，並且你會感到極大的滿足和成就感。尋找讓你感到投入的活動並定期參與，可以顯著提升你的專注力和創造力，並增進整體幸福感。這些活動可能是工作、興趣愛好或任何讓你感到熱情與挑戰的事情。

關係則是指你與他人之間的聯繫，包括家人、朋友和同事等。健康而支持的關係能賦予你歸屬感、安全感和愛，這些都是幸福生活不可或缺的要素。要培養良好的人際關係，需主動付出、積極聆聽並展現同理心。定期與重要的人保持聯繫，維護兩者的關係，將有助於提升你的幸福感。

意義是生活的目的和價值觀的象徵。當你感受到自己的人生有意義，活得更有動力去追尋目標，面對生活的挑戰也能顯得更加堅毅。發掘生命的意義需要持續的探索與反思，你可以問自己：什麼事情最讓你感到價值？你的才能和熱情在哪裡？你希望對世界做出什麼貢獻？找尋到生命意義並充分融入日常生活中，將會帶來更深的滿足感與充實感。

最後，成就代表著你達成目標和實現抱負的過程。設定清晰的目標，並循序漸進地努力達成，不僅可以獲得成就感，自信心也會隨之提升。即使是微小的成就，也能增強你的積極情緒和自我效能感。記住，成就感來自於追求過程，而不僅僅是最終結果。在追求目標的過程中，享受其中的樂趣並從中學習，才能獲取持久的滿足。

需要注意的是，PERMA模型中的各要素並非孤立存在；它們彼此之間相互影響、相互促進。舉例來說，投入於有意義的工作同時能讓你感受積極情緒與成就感，並建立更深厚的人際關係。透過理解並運用PERMA模型，你將能系統性地提升幸福感，並在生活中取得顯著成就。接下來，我們將深入探討如何將PERMA模型應用於日常生活，以幫助你更有效地提升正面思維。

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正向思考的實踐：從認知重構到積極行動

在理解正向思考的定義及其必要性後，下一步就是將這種思維模式轉化為實際行動。這一過程並非短時間內能夠完全實現，而是需要持之以恆的練習與調整。許多人誤以為正向思考僅僅是“想些美好的事情”，然而它其實是一種主動的認知過程，要求我們有意識地辨識、挑戰並改變負面思維模式，將其轉化為更積極和有建設性的想法。在這個過程中，運用到一些實用的技巧如認知重構則尤為關鍵。

認知重構的基本原理在於質疑並重新評估對事件的解讀。我們常常因為負面思想而陷入情緒低谷，比如當工作中遭遇挫折時，可能會立即認為自己能力不足或是失敗者。但認知重構告訴我們要深入探討這些想法背後的證據。究竟「我能力不足」的說法是否真的成立？或許只是因為這次任務的挑戰性較高，或者資源不充分，而並非反映出我個人的能力。透過這種質疑，我們便能打破負面思維的慣性，並尋找到更客觀和理性的解釋。

除了實施認知重構，積極的自我對話同樣扮演著重要角色。在面對負面想法時，試著用溫和而堅定的語氣與自己交流。例如，取代「我真糟糕，什麼都做不好」這種消極想法，可以改用「這次遇到困難，但我能夠從中學習，下次會表現得更好」。這樣的自我對話就宛如一位支持你的朋友在背後鼓勵你，能幫助你重新建立自信，並維持一種積極的心態。這需要時間與練習，雖然一開始可能不易，但隨著訓練的積累，你會發現自己越來越自然地掌握這種技能。

更重要的是，正向思考不僅僅停留於思想層面，還需付諸積極的行動。例如，可以設定積極的目標，並逐步采取行動來實現它們。制定目標的過程本身就能起到激勵作用，而每當達成一個小目標，所帶來的成就感也會進一步增強正向思維的循環。此外，通過培養積極的生活習慣，比如定期運動、健康飲食和充足的睡眠，我們也能顯著提升情緒，進一步增強應對生活挑戰的能力。

最後，不容忽視的是尋求支持。和家人、朋友或專業人士分享你的感受與思考，可以獲得情感上的支持和實質的幫助。他們或許能提供不同的視角，幫助你走出困境。如果負面情緒長時間糾纏於心，切勿猶豫去尋求專業的心理諮詢，臨床心理師能提供更具體的指導與協助，幫助你更有效地掌握正向思考的技巧，戰勝生活中的困難。

總結而言，正向思考並不是一種魔法，而是一項需要持續學習與練習的技能。通過認知重構、積極自我對話、設定積極目標及尋求支持，我們能夠逐步培養出更有活力與樂觀的心態，從而有效應對生活的挑戰，創造更加美好的人生。

• 認知重構： 質疑並重新評估負面想法，尋找更客觀的解釋。
• 積極的自我對話： 用溫和堅定的語氣與自己溝通，取代消極想法。
• 積極行動： 設定積極目標，逐步采取行動，以獲得成就感。
• 培養積極習慣： 包括規律運動、健康飲食和足夠的睡眠。
• 尋求支持： 與家人、朋友或專業人士分享感受，獲得實質幫助。

可以參考 如何正向？

如何正向？結論

回顧這篇文章，我們探討了「如何正向？」這個看似簡單卻蘊含深刻哲理的問題。它並非單純的積極自我暗示，而是關於覺察、理解、管理情緒，並將其與現實區分開來的完整過程。 我們學習到，正向思考不是逃避問題，而是直面挑戰，並透過七個步驟—覺察情緒、聚焦現實、釐清問題核心、探索解決方案、制定計劃、持續監控與調整，以及最後慶祝成功並從失敗中學習—來有效提升正面思維。

透過學習正念冥想提升自我覺察，建立積極的社交關係獲得支持，並將大目標分解成小目標逐步達成，可以更有效地實踐「如何正向？」。 這是一個持續學習和實踐的過程，需要耐心和毅力。 記住，「看清現實，從中釐清轉機」才是正向思考的精髓，它賦予我們力量，去創造更積極、更充實的人生。

希望透過這篇文章的指引，您能更清晰地理解並應用正向心理學的原則，在面對生活挑戰時，能以更積極、更有效的方式應對，最終提升您的心理韌性與幸福感。 別忘了，如何正向？的答案，就藏在您持續的努力與自我成長之中。

如何正向？ 常見問題快速FAQ

正向思考是不是只想想好事就好？

很多人誤以為正向思考只是單純的「積極自我暗示」，或只是想想美好的事情。但事實上，正向思考是一種更主動、更系統性的過程。它包含了覺察情緒、分析現實、解決問題、制定計劃、持續行動，以及從成功和失敗中學習等步驟。 單純的「想想好事」可能提供一些暫時的安慰，卻無法真正解決問題，也無法建立長久的正面思維模式。

如果我嘗試正向思考，但還是感到很沮喪，怎麼辦？

感到沮喪是很正常的，正向思考不是要你忽視或壓抑負面情緒，而是要學習如何健康地處理這些情緒。持續的沮喪可能暗示著潛在的問題需要更深入的探討。 建議你可以嘗試記錄情緒日記，觀察沮喪的情緒模式，並找出可能的原因。 如果情況持續惡化或影響你的日常生活，尋求專業的心理諮商協助是很重要的，臨床心理師能提供更深入的評估和有效的解決方案。

正向思考需要花很多時間嗎？每天都要做嗎？

正向思考的實踐並不需要耗費大量時間，重要的是持之以恆，而非每天都花上好幾個小時。你可以從每天幾分鐘的正念練習開始，或是記錄一下當天的正面事件，逐步建立正向思考的習慣。 將大目標分解成小的、可實現的步驟，你會發現正向思考的過程更容易堅持，並且能從中獲得成就感與滿足感。 重要的是持續的努力與調整，而非追求完美的境界。